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Semáforo de la Alimentación

La Secretaría de Salud te sugiere seguir los siguientes consejos: El semáforo es una guía para informarte de manera sencilla cómo debe ser tu consumo de alimentos según tu Índice de Masa Corporal (IMC) o tu padecimiento específico. Determina tu IMC Para saber qué alimentos son los más adecuados para ti: Divide tu peso entre el cuadrado de tu talla (es decir, multiplica tu talla por sí misma). Ejemplo: Peso: 55 kg   Peso (kg)       55 kg     =     55   =   23 kg/m² Talla (estatura): 1.52 m   Talla (m)²   (1.52 x 1.52)   2.3104

Bajo peso: IMC menor a 18.5 kg/m²  Mayor riesgo de presentar: anemia, osteoporosis Consume:   Verduras y frutas ricas en hierro y vitamina C: espinaca, lechuga, acelga, col, espárrago, brócoli, chile jalapeño, limón, naranja, toronja. Cereales fortificados e integrales. Alimentos de origen animal: carnes rojas sin grasas, pescado, huevo, mariscos. Leguminosas: lentejas, garbanzos, frijoles, habas y soya. Verduras de hoja verde con frutas cítricas. Combina:   Cereales con leguminosas Con límite: Lácteos enteros y con lactosa   Peso normal: IMC entre 18.5 y 24.9 kg/m²  Para mantener un peso correcto Consume: Verduras frescas: berenjena, pepino, espinaca,lechuga, calabaza, chile, pimiento, zanahoria, brócoli, col, col de bruselas, cebolla, coliflor, poro, ajo. Frutas frescas con cáscara (en lo posible): papaya, manzana, piña, arándano, mora azul, fresas, ciruela pasa, higo, uva, zarzamora, chabacano, mango, mandarina, melón, naranja, kiwi, pera, entre otros. Con moderación: Cereales integrales altos en fibra: tortilla de maíz, pan de caja integral, pasta integral, avena, arroz integral, galleta integral. Leguminosas: frijoles, garbanzos, habas, lentejas, chícharos. Aceites vegetales: cártamo, maíz, girasol, canola, olivo. Con límite: Alimentos de origen animal ricos en grasa: manteca, crema, mantequilla, tocino, pollo con piel, carnes rojas grasosas, chicharrón. Azúcar y Sal. Alimentos fritos, capeados, empanizados.   Sobrepeso: IMC entre 25.0 y 29.9 kg/m²  Obesidad: IMC mayor a 30.0 kg/m²  Riesgo de presentar: Hipertesión arterial, Diabetes mellitus y cáncer Con moderación: Cereales integrales. Alimentos con bajo contenido de grasa: pescados, carnes blancas (pollo). Leguminosas: chícharos, frijoles, habas, garbanzos. Grasas vegetales: aguacate, aceites vegetales.como olivo, cártamo, soya, canola. Oleaginosas: nueces, almendras, pistache, cacahuate. Consume: Verduras con cáscara: cebolla morada, jitomate, brócoli, rábano, espinaca, pimiento, col de bruselas, lechuga, nopales. Frutas: manzana, mora azul, uva, guayaba, papaya, sandía, toronja, mango, naranja. Con límite: Alimentos de origen animal con alto contenido de grasas: huevo, carnes rojas con alto contenido de grasa, mariscos, sesos, hígado, chicharrón, pollo con piel, tocino, chorizo. Harinas refinadas: pan blanco, cereales industrializados, pastas blancas. Grasas animales: manteca, mantequilla, crema Azúcar y sal.   Diabetes mellitus Cuidar el consumo de azúcares simples Consume: Verduras crudas : acelga, alfalfa germinada, cebolla, espinaca, flor de calabaza, lechuga, nopal, brócoli, coliflor, ejote, tomate verde, col, chile poblano, chayote. Productos lácteos bajos en grasa y sin azúcar: leche, quesos frescos, yogur. Frutas ricas en fibra y bajas en azúcares: chabacano, ciruela roja, guayaba, manzana, pera, guanábana, toronja, jícama, uva verde sin semilla. Con moderación: Hidratos de carbono complejos: cereales integrales; frutas enteras, crudas y con cáscara. Con límite: Azúcares simples: como azúcar refinada, cereales refinados, jugos de fruta, frutas maduras, pastelitos, galletas, pan industrializado.   Hipertesión Arterial Cuidar el consumo de Sodio (sal) Consume: Verduras (todas) Alimentos lácteos bajos en grasa: yogurt sin grasa ni azúcar, queso fresco como el panela. Frutas: manzana, toronja, plátano, naranja. Con moderación: Hidratos de carbono complejos: Cereales integrales como pasta, arroz, frijoles (también fuente de proteína), avena. Alimentos ricos en potasio: papas horneadas, habas. Aceite de olivo, soya, canola. Con límite: Grasas saturadas: mantequilla, crema. Embutidos: productos de salchichonería como jamón, salchicha, salami. Productos salados para su conservación. Alimentos con grandes contenidos de sal: frutos secos con sal, botanas, cacahuates, sazonadores, sal de soya. Cafeína: café, té, bebidas energéticas.