Todos los especialistas en «medicina antiedad» coinciden en una recomendación general: para prevenir la inflamación crónica que acelera los procesos del envejecimiento
Todos los especialistas en «medicina antiedad» coinciden en una recomendación general: para
prevenir la inflamación crónica que acelera los procesos del envejecimiento, menoscaba las defensas del organismo y propicia el cáncer, la enfermedad cardiovascular, la diabetes, el Alzheimer y enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, hay que tomar el máximo de alimentos frescos e integrales (antiinflamatorios en su mayoría) y el mínimo de alimentos refinados y procesados (proinflamatorios en su mayoría). Estas son las recomendaciones de esa «dieta antiinflamatoria», según el tipo de alimentos:
Carbohidratos
- Reduce el consumo de harinas blancas (pan, pasta y arroz blancos; bollería y galletas fabricados con harina blanca...) y aumenta el de carbohidratos ricos en fibra (pan, pasta y arroz integrales; Legumbres; verduras harinosas ricas en fibra y antioxidantes, como la calabaza y los boniatos).
- Evita las bebidas azucaradas y los productos ricos en jarabe de fructosa (leer las etiquetas de los productos alimentarios).
- Reduce el consumo de harinas blancas (pan, pasta y arroz blancos; bollería y galletas fabricados con harina blanca...) y aumenta el de carbohidratos ricos en fibra (pan, pasta y arroz integrales; Legumbres; verduras harinosas ricas en fibra y antioxidantes, como la calabaza y los boniatos).
- Evita las bebidas azucaradas y los productos ricos en jarabe de fructosa (leer las etiquetas de los productos alimentarios).
Grasas
- Reduce el consumo de lácteos ricos en grasa (mantequilla, nata, leche entera, quesos grasos...).
- Consume cantidades moderadas de carnes poco grasas (cortes magros de vacuno o cerdo, pollo o pavo sin piel, conejo...).
- Aumenta el consumo de pescados azules, ricos en aceites esenciales omega-3, que protegen frente a la inflamación.
- Usa aceite de oliva virgen para cocinar (puedes usar pequeñas cantidades de aceite de girasol o maíz, en crudo).
- Elimina tajantemente de tu dieta productos que incluyan grasas hidrogenadas o semihidrogenadas (las nefastas grasas «trans», que obstruyen las arterias y promueven procesos inflamatorios).
- Incluye pequeñas cantidades de nueces, almendras o avellanas en tu menú diario.
- Reduce el consumo de lácteos ricos en grasa (mantequilla, nata, leche entera, quesos grasos...).
- Consume cantidades moderadas de carnes poco grasas (cortes magros de vacuno o cerdo, pollo o pavo sin piel, conejo...).
- Aumenta el consumo de pescados azules, ricos en aceites esenciales omega-3, que protegen frente a la inflamación.
- Usa aceite de oliva virgen para cocinar (puedes usar pequeñas cantidades de aceite de girasol o maíz, en crudo).
- Elimina tajantemente de tu dieta productos que incluyan grasas hidrogenadas o semihidrogenadas (las nefastas grasas «trans», que obstruyen las arterias y promueven procesos inflamatorios).
- Incluye pequeñas cantidades de nueces, almendras o avellanas en tu menú diario.
Proteína
- Reduce la ingesta de proteína animal, exceptuando el pescado.
- Aumenta el consumo de proteína vegetal (en legumbres y cereales).
- Reduce la ingesta de proteína animal, exceptuando el pescado.
- Aumenta el consumo de proteína vegetal (en legumbres y cereales).
Fibra
- Intenta tomar al menos 40 g de fibra al día. Lo puedes conseguir aumentando el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales y pan integrales.
- Intenta tomar al menos 40 g de fibra al día. Lo puedes conseguir aumentando el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales y pan integrales.
Fitoquímicos
Para aprovecharte de las sustancias protectoras (antioxidantes, antiinflamatorios, agentes antiinfecciosos y antiparasitarios...) que las plantas han desarrollado a lo largo de los millones de años de evolución en el planeta:
Para aprovecharte de las sustancias protectoras (antioxidantes, antiinflamatorios, agentes antiinfecciosos y antiparasitarios...) que las plantas han desarrollado a lo largo de los millones de años de evolución en el planeta:
- Toma frutas y verduras de colores intensos (los pigmentos que les dan el color contienen muchísimos antioxidantes y elementos protectores), en especial frutos del bosque (los arándanos son la fruta más rica en antioxidantes), tomates, espinacas, calabaza, pimientos rojos y verdes, naranjas y melocotones...
- Si te es posible, opta por verduras, frutas y legumbres cultivadas ecológicamente (productos bio), que no contienen restos de pesticidas.
- Toma regularmente verduras de la familia de la col (brécol, col, coles de Bruselas, coliflor...).
- Toma té (de cualquier variedad).
- Si bebes alcohol, opta por el vino tinto (rico en pigmentos antioxidantes) y evita los destilados (ginebra, whisky, coñac, licores...).
- No te prives del chocolate, pero tómalo con moderación y asegúrate de que sea muy negro (con un mínimo del 70% de cacao).
- Si te es posible, opta por verduras, frutas y legumbres cultivadas ecológicamente (productos bio), que no contienen restos de pesticidas.
- Toma regularmente verduras de la familia de la col (brécol, col, coles de Bruselas, coliflor...).
- Toma té (de cualquier variedad).
- Si bebes alcohol, opta por el vino tinto (rico en pigmentos antioxidantes) y evita los destilados (ginebra, whisky, coñac, licores...).
- No te prives del chocolate, pero tómalo con moderación y asegúrate de que sea muy negro (con un mínimo del 70% de cacao).
Vitaminas y minerales
La mejor manera de conseguirlos es con una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales...
La mejor manera de conseguirlos es con una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales...
Además, los expertos en antienvejecimiento recomiendan estas vitaminas y minerales a diario:
- Vitamina C (200 mg), vitamina E (400 IU); selenio (200 microgramos), carotenoides (10 000 UI), ácido fólico (400 mcg), vitamina D (1000 UI); calcio (1200 mg).
- Vitamina C (200 mg), vitamina E (400 IU); selenio (200 microgramos), carotenoides (10 000 UI), ácido fólico (400 mcg), vitamina D (1000 UI); calcio (1200 mg).
Otros suplementos
- Si no comes dos raciones semanales de pescado, te conviene tomar suplementos de aceites de pescado (de 1 a 2 gramos al día, asegurándote de que estén libres de metales pesados y otros contaminantes).
- Habla con tu médico de la conveniencia de iniciar un tratamiento con bajas dosis de aspirina(previene la enfermedad cardiovascular y problemas inflamatorios).
- Si no empleas la cúrcuma (especia presente en el curry) y el jengibre en la cocina, considera la posibilidad de tomarlos en forma de suplementos (son potentes antioxidantes y han demostrado protección frente a procesos degenerativos como el Alzheimer). Otras especias, como la canela, también tienen efectos preventivos (en concreto, frente a la diabetes).
- Si no comes dos raciones semanales de pescado, te conviene tomar suplementos de aceites de pescado (de 1 a 2 gramos al día, asegurándote de que estén libres de metales pesados y otros contaminantes).
- Habla con tu médico de la conveniencia de iniciar un tratamiento con bajas dosis de aspirina(previene la enfermedad cardiovascular y problemas inflamatorios).
- Si no empleas la cúrcuma (especia presente en el curry) y el jengibre en la cocina, considera la posibilidad de tomarlos en forma de suplementos (son potentes antioxidantes y han demostrado protección frente a procesos degenerativos como el Alzheimer). Otras especias, como la canela, también tienen efectos preventivos (en concreto, frente a la diabetes).
Agua
- Toma entre 6 y 8 vasos de agua al día. Puedes alternar agua sola, agua con gas, agua con limón, infusiones, zumos con agua añadida, hasta llegar a ese total de 6/8 vasos.
- Toma entre 6 y 8 vasos de agua al día. Puedes alternar agua sola, agua con gas, agua con limón, infusiones, zumos con agua añadida, hasta llegar a ese total de 6/8 vasos.
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