Aprender a contar calorías con facilidad

El tipo de alimento y la cantidad consumida, así como su forma de cocinado y la condimentación son factores que determinan el valor energético de una receta

Las calorías contenidas en los alimentos se han convertido en una obsesión para ciertas personas y representan el caballo de batalla contra el que luchan para mantener o recuperar, según el caso, figura y salud. Atender algunas de las características inherentes a todos los alimentos, pero también a algunas de las circunstancias que rodean su consumo, son claves para intuir el contenido calórico de la dieta y ponerla en contexto con el estilo de vida y las circunstancias individuales. Para tener una idea de las calorías que se ingieren, habrá que tener en cuenta el reparto en cada alimento concreto de los denominados principios inmediatos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Pero también hay que fijarse en otros factores, como la forma de prepararlos y acompañarlos. De igual modo, la cantidad ingerida, la forma de cocinar los alimentos y su condimentación son factores claves en el resultado energético final.

Las calorías en los alimentos

La cantidad de calorías en los alimentos en su estado natural (crudos) depende de un único factor: la proporción de principios inmediatos, hidratos de carbono, proteínas y grasas, cada uno de ellos con un valor energético concreto. El alcohol es otro componente de los alimentos que también proporciona energía tras su metabolismo orgánico.

El aporte calórico de cada uno de ellos es variable. Los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4 Kcal por gramo y las grasas, unas 9 Kcal. El alcohol proporciona alrededor de 7 Kcal por gramo, una circunstancia relevante al cuantificar la ingesta de una persona, sobre todo, cuando el consumo de bebidas alcohólicas es elevado.

Para poder hacer una estimación de las calorías en los distintos alimentos, se ha de usar un criterio único que los iguale. Se utiliza la medida estándar "100 gramos de alimento" para comparar el contenido calórico entre los distintos productos, con independencia de la ración que se consuma con posterioridad. Para orientarse acerca del contenido calórico de un alimento, resulta de utilidad conocer dos cuestiones:

¿Cuál es su contenido en agua? A mayor contenido en agua, menor aporte energético, dado que el agua no proporciona calorías. Las frutas, las verduras y hortalizas son alimentos con un aporte considerable de agua, alrededor del 90-95% de su peso, de ahí que aporten pocas calorías. Si por el contrario el alimento no tiene mucha agua, su contenido energético será mayor, como es el caso de las legumbres secas, los cereales y los frutos secos.

¿Cuál es su contenido en grasa? Es el principio inmediato que más calorías aporta, más del doble por unidad de peso que proteínas e hidratos de carbono. En resumen, los alimentos con poca agua o sin ella y los grasos aportarán el mayor número de calorías. Es el caso de los aceites (con independencia de su naturaleza), la mantequilla, la margarina y los frutos secos.

Ejemplos prácticos

Responder a las preguntas anteriores y obtener una conclusión acertada no siempre es fácil si no se cuenta con un poco de práctica. En la tabla se plantean ejemplos de alimentos concretos sobre los que se realizan las dos preguntas, sus respectivas respuestas y el valor calórico*:

Alimento	¿Cantidad de agua?	¿Cantidad de grasa?	¿Cantidad de calorías?	Kcal/100g *
Fruta	Mucha	Poca	Poca	30 a 90 aprox.
Fruta desecada	Poca	Poca	Intermedio	278 (Pasas)
Arroz crudo	Poca	Poca	Intermedio	339
Arroz hervido	Mucha	Poca	Poca	116
Azúcar	Poca (nada)	Poca (nada)	Intermedio	375
Verduras	Mucha	Poca	Poca	En general unas 25
Patata hervida	Mucha	Poca	Poca	78
Patatas fritas (chips)	Poca	Mucha	Mucha	537
Pasta cruda	Poca	Poca	Intermedio	346
Pasta hervida	Mucha	Poca	Poca	115
Lenteja hervida	Mucha	Poca	Poca	87
Lenteja seca	Poca	Poca	Intermedio	304
Mantequilla / margarina	Poca	Mucha	Mucha	Unas 750
Frutos secos	Poca	Mucha	Mucha	Unas 600
Aceite cualquier origen	Poca (nada)	Mucha (todo)	Mucha	Unas 900
(*) Adaptado de Tablas de Composición de Alimentos del CESNID 2ª Edición, 2007

Tecnología culinaria y cantidad

Además del reparto en principios inmediatos, otros factores modifican el valor calórico de los alimentos y, por tanto, hay que considerarlos:

• La ración estándar de consumo. Aunque se escoja un alimento que por sus características tenga muchas calorías, su consumo no tiene porqué redundar en un aporte energético alto. La mantequilla tiene un valor energético elevado, de unas 750 Kcal/100 gramos, si bien la ración de consumo es pequeña, de 10-15 g (el tamaño de las pastillas de mantequilla o margarina que ofrecen algunos restaurantes), y esto supone un aporte de unas 112 Kcal, similar al de un vaso de leche semidesnatada. Los frutos secos tienen un aporte medio de unas 600 Kcal/100 gramos y su ración estándar, de unos 25 gramos, supone hasta 150 Kcal, similar a un plato de verdura con patata. El consumo por encima de las recomendaciones en cuanto a frecuencia y cantidad de alimentos con un alto aporte energético propiciará el aumento del riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.
• Las tecnologías culinarias son otro factor que influye en el aporte energético final de una receta. Una ración de 100 gramos de mejillones hervidos (sin concha) aporta unas 110 Kcal. La misma cantidad de "mejillones tigre" (preparados con sofrito de tomate, cebolla, harina, etc. y fritos) puede cuadruplicar el aporte energético, unas 450 Kcal. Este ejemplo se puede extrapolar a casi cualquier receta y alimento: no es lo mismo un filete de ternera a la plancha que un estofado de ternera, o un plato de espárragos frescos con vinagreta que otro de espárragos rellenos.

En resumen, al tener una idea general de si la ingesta que se realiza es más o menos elevada en términos de calorías, conviene fijarse tanto en la naturaleza del propio alimento, como en la frecuencia y cantidad, en la forma de prepararlos y de condimentarlos.

LA OBSESIÓN DE CONTAR CALORÍAS

Aunque conviene tener una idea orientativa sobre el contenido en calorías de los alimentos que se ingieren, no es saludable obsesionarse. Las estrictas dietas que se basan en contar calorías carecen de sentido ya que, en la práctica, es imposible saber cuántas calorías gasta una persona cada día. Además, este estilo dietético implica hacer al paciente esclavo de una báscula para pesar los alimentos.

Salvo casos aislados y cuando se padecen ciertas enfermedades crónicas de importancia, contar de forma pormenorizada los nutrientes es una labor poco práctica, a la par que dificultosa. En su lugar, las personas interesadas en adelgazar deberían tener en cuenta los aspectos sencillos que ayudan a entender qué comen.

Un reciente estudio concluye que las personas que logran perder peso con éxito y mantenerlo en el tiempo son, con mayor probabilidad, quienes adoptan cambios adecuados en su estilo de vida, más que quienes en su día afrontaron dietas que exigían contar calorías.