Antes de iniciar nuestro viaje en el mundo de la salud debemos tener en cuenta todos y cada uno de los terminos a utilizar espero que se suscriban y comencemos a cambiar nuestras vidas.
Debemos estar conscientes de que existen muchos factores
para que una dieta pueda funcionar para el propósito que queremos, ya sea para
bajar de peso, para disminuir los
trigicéridos en nuestro cuerpo, etc.
Es por esto que esta sección de varias páginas, más que
proporcionar una dieta específica es para que desarrollemos una visión amplia
de lo que se debe considerar para aumentar las posibilidaddes de tener éxito al
seguir un plan de alimentación.
¿QUE ES UNA DIETA?
Una dieta es el tipo, cantidad y calidad de alimento y
bebida que consumimos.
¿QUE ES EL ALIMENTO?
El alimento es algo que nutre a nuestro cuerpo. Desde antes
de nuestro nacimiento hasta antes de nuestra muerte la alimentación es un
factor dominante y necesario en nuestra vida diaria para nuestra supervivencia.
Los alimentos nos proporcionan energía para nuestra
actividad diaria y para nuestras funciones vitales como lo son la respiración,
la contracción del corazón, el mantenimiento de nuestra masa ósea y muscular,
la regulación del movimiento de nuestros músculos, el mantenimiento de la masa
de nuestros huesos, la función adecuada de nuestro sistema nervioso y así
podríamos seguirnos con todos los órganos de nuestro cuerpo desde la piel hasta
el uso de nuestras funciones intelectuales.
Pero el alimento es mucho más que un simple nutriente, ya
que todos nosotros encontramos un placer en el comer. El alimento nos hace
sentirnos contentos y seguros, nos sirve como un acto de convivencia con
nuestros amigos, nos sirve para llevar a cabo un negocio, nos hace sentir más
placenteras nuestras vacaciones y hasta el alimento tiene un símbolo de
religiosidad (la cuaresma, no comer cerdo, no mezclar lácteos y carnes, no
ingerir alimentos sólidos etc.).
TIPOS DE DIETA
Para facilitar su entendimiento podemos dividirlo en 2
grupos:
DIETAS TERAPEUTICAS
DIETAS NO TERAPEUTICAS
DIETAS TERAPEUTICAS
Obesidad
Bajos de peso
Anorexia y bulimia
Hipertensión arterial
Enfermedades cardíacas
Cardiácas
Enfermedades renales
Cáncer
Caries
Colitis
Gastritis
Colecistitis
Cirrosis
Diabetes
Hipoglicemia
Hiperlipidemias
Anemias
Intolerancia a los lácteos
Alergias
DIETAS NO TERAPEUTICAS
Alimentación materna durante el EMBARAZO.
Alimentación materna durante la LACTANCIA.
Introducción de nuevos alimentos al bebe.
(ABLACTACIÓN).
Alimentación en el preescolar.
Alimentación en el escolar.
Alimentación en el adolescente.
Alimentación en el adulto joven.
Alimentación en el adulto mayor.
Alimentación en el viejo.
SIGUE: CONSIDERACIONES QUE DEBEMOS TENER PARA PLANEAR UNA
DIETA
DIETAS (II)
QUE CONSIDERACIONES DEBEMOS TENER PARA PLANEAR UNA DIETA
SOBRE EL PACIENTE
Historia
Clínica Completa con exámenes de laboratorio.
Historia
Alimentaria.
Patrones
socioculturales y religiosos.
Tipo de
trabajo y horario.
Actividad
física.
SOBRE LA DIETA
Hábitos
de alimentación.
Facilidad
de preparación.
Costo
de la alimentación.
Que el
alimento tenga un agradable sabor y aroma.
Cumplir
con las necesidades nutricionales del paciente
Alimentación
adecuada
Alimentación
suficiente
Alimentación
equilibrada
Alimentación
completa
Alimentación
nutritiva
¿QUE ES UN NUTRIENTE?
Son aquellas substancias químicas (+ de 50) contenidas en
los alimentos y que nuestro organismo necesita.
Una nutrición adecuada se logra cuando la ingesta de
nutrientes y calorías NI es excesiva, NI es deficiente.
Estas substancias las podemos dividir en:
Carbohidratos
Proteínas
Grasas
Agua
Vitaminas
Minerales
QUE SON LOS CARBOHIDRATOS
Son substancias que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.
Independientemente de su dulzura. Todos los carbohidratos contienen 4
Kilocalorías (calorías) por gramo.
Por su dulzura se pueden clasificar en orden de mayor a
menor dulzura en:
Fructosa
Sucrosa
Glucosa
Lactosa
Dextrina
Almidón
POR SUS MOLÉCULAS SE PUEDEN CLASIFICAR EN:
Monosacáridos o azúcares simples……Frutas, Verduras, Miel de
abeja o de maíz
Disacáridos o azúcares dobles…………..Betabel, Leche, Azúcar de
caña o de maple
Polisacáridos o azúcares complejos….Cereales, Granos,
Leguminosas, Pastas,
Tubérculos, Pan, Tortilla.
La función principal de los carbohidratos es proporcionar
energía para llevar a cabo las funciones del cuerpo y proporciona el calor para
mantener la temperatura corporal.
La dieta diaria NO debe de contener menos de 100 gr. de
carbohidratos por día, con 22% de complejos, 26% de simples y 10% de
procesados.
QUE SON LAS PROTEINAS
Son substancias que contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y 16% de nitrógeno. Las proteínas están formadas por 20 compuestos orgánicos llamados aminoácidos y según la combinación de estos se formara un tipo u otro tipo de proteína.
Los aminoácidos se clasifican en 2 tipos: los aminoácidos NO esenciales que pueden ser producidos por el mismo cuerpo y los aminoácidos esenciales que NO pueden ser producidos por el mismo cuerpo y estos son:
Histidina isoleucina leucina lisina metionina fenilalanina treonina triptofano valina
Si un alimento aporta los aminoácidos en las proporciones y cantidades que necesitan las células del cuerpo para la reposición y crecimiento de los tejidos se conoce como de ALTO VALOR BIOLÓGICO. Todas las proteínas contienen 4 Kilocalorías (calorías) por gramo.
Cuando se habla de proteínas inmediatamente pensamos en la carne, el pescado, las aves, los huevos, esto es un error ya que la leche, los quesos, el helado, las leguminosas (frijol, chicharro, lenteja, habas), las oleaginosas (cacahuates, pistaches, nueces, almendras), verduras, frutas, cereales, pan, arroz y pasta también contienen proteínas.
Las proteínas son componentes esenciales de las células del cuerpo y la mayor parte se encuentra en los músculos. Las enzimas, la hemoglobina, los anticuerpos y las hormonas son proteínas.
Las necesidades de proteína en el adulto es de 0.8 gr. por kg. de peso.
QUE SON LAS GRASAS
Son substancias también conocidas como lípidos y que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en una mínima proporción. Las grasas están formadas por quilomicrones, triglicéridos, ácidos grasos, fosofolípidos, lipoproteínas y colesterol.
Los quilomicrones son diminutas partículas de grasa que aparecen de 1 hasta 8 horas después de haber ingerido alimentos.
Los triglicéridos constituyen la mayor parte de estas y están compuestas por 3 moléculas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol.
Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados y los insaturados se pueden dividir en monoinsaturados y poliinsaturados.
Los saturados son los más peligrosos y los insaturados son más benéficos, generalmente las grasas sólidas a temperatura ambiente son las saturadas y las grasas liquidas son más benéficas.
Los alimentos ricos en ácidos grasos saturados son:
Leche entera crema helados
Quesos de crema entera yema de huevo
Tocino mantequilla sebo
Manteca jamón carne de cerdo
Chocolates pasteles galletas
Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados son:
Aceites vegetales margarina liquida pescado
Las lipoproteínas las podemos dividir en:
Lipoproteínas de muy baja densidad
Lipoproteinas de baja densidad
Lipoproteinas de densidad intermedia
Lipoproteinas de alta densidad
Las lipoproteínas de alta densidad son las protectoras, mientras que los otros tipos son de alto riesgo para padecimientos cardiovasculares.
El colesterol es una substancia blanca, serosa pero de muy diferente estructura química a las comentadas anteriormente.
Se encuentra normalmente en los tejidos y es producida en un 80% por el hígado y tiene un papel muy importante en la formación del tejido cerebral y nervioso. Es un precursor de la vitamina D.
LOS ALIMENTOS RICOS EN COLESTEROL SON
Yema de huevo
Hígado
Vísceras
Mariscos
Leche entera
Crema
Helado
Mantequilla
Todas las grasas contienen 9 Kilocalorías (calorías) por gramo.
Se recomienda que no mas del 20% de las calorías totales diarias provenga de las grasas. Y menos del 8% de estas deberán ser de grasas saturadas, un 15% de estas deberán ser grasas poliinsaturadas.
El colesterol no deberá rebasar de 250 mg. diarios.
El AGUA después del oxígeno es el elemento más importante para la vida
Cerca del 50 al 70 % del peso total del cuerpo esta constituido de agua y ¾ partes se encuentran dentro de las células (liquido intracelular) el agua restante se encuentra en la sangre, en la linfa y en los líquidos que rodean a las células (líquido extracelular).
El requerimiento diario de agua es alrededor de 1 ml. por kilocaloría (caloría) que consumamos en nuestra diaria alimentación. O sea que si consumimos 2000 calorías al día entonces requeriremos de 2000 ml. de agua o sea de 2 litros.
Los líquidos que bebemos nos proporcionan una gran cantidad de agua, pero también los alimentos nos proporcionan agua.
Existe una gran controversia que si el agua debe de ingerirse antes o después de las comidas o entre los alimentos y definitivamente NO tiene importancia mientras se llenen los requerimientos básicos.
La pérdida de agua se da en gran cantidad por los riñones (orina), después por la piel (sudoración), por los pulmones (respiración) y en mínima parte por el intestino (evacuación).
Una adecuada alimentación no tiene que ser difícil y aburrida. La base de una alimentación sana, debe ser aquella que sea completa, suficiente, equilibrada, adecuada, nutritiva, variada, agradable a la vista, al olfato y al gusto.
Para que sea completa solamente debe incluir en su comida diaria alimentos de todos los grupos:
FRUTAS Y VERDURAS.
TUBÉRCULOS.
LEGUMINOSAS.
CEREALES.
OLEAGINOSAS.
CARNES.
AVES.
HUEVOS.
PESCADOS.
MARISCOS.
LECHE.
QUESOS.
YOGHURT.
GRASAS LIQUIDAS.
AGUA.
PARA QUE SEA SUFICIENTE:
Tenemos que comer la cantidad que nos haga sentir satisfechos por lo que les recomiendo que tomen agua junto con su comida y que si necesitan mayor cantidad traten de ingerir mayor cantidad de frutas y verduras.
CONSIDERACIONES PARA UNA DIETA
PARA QUE SEA EQUILIBRADA:
Se requiere de que en tu alimentación se incluyan todos los grupos enunciados mas abajo.
PARA QUE SEA ADECUADA
Es importante que si estamos en un clima cálido, nuestros alimentos preferentemente deben ser bajos en sal, altos en agua y tomar mas líquidos fríos; y cuando estamos en un clima frío ingeriremos productos calientes y líquidos calientes.
PARA QUE SEA NUTRITIVA
Tenemos que comer de todo, ya que es la única manera de no presentar deficiencias vitamínicas, de minerales y de substancias nutritivas.
PARA QUE SEA VARIADA
Debemos de comer diversos tipos de frutas, diversos tipos de verduras, diferentes proteínas, entre mas variado sea nuestro menú, mucho mejor.
Para que sea agradable, tenemos que presentar los platillos con una vista llamativa, con un olor rico y una textura agradable.
GRUPO DE FRUTAS Y VERDURAS
Proporcionan vitaminas, particularmente vitamina C y carotenos (precursores de la vitamina A), minerales como el calcio, hierro y potasio, almidones y azúcares que dan energía y además tienen fibra. Las vitaminas forman parte de los tejidos corporales, incluyendo los huesos. Las vitaminas y los minerales desempeñan funciones muy importantes en el organismo, como permitir una buena visión, tener una buena piel, cabello y uñas saludables, ayudan a tener una mejor memoria.
GRUPO DE CEREALES Y TUBÉRCULOS
Los cereales son el maíz, el arroz, la avena, el trigo y sus derivados como las tortillas, el pan, cereales en caja, barras de granola, galletas y pasta.
Los tubérculos son las raíces feculentas, como la papa y el camote.
Los cereales y los tubérculos contienen principalmente almidones que proporcionan energía, y tienen vitaminas del grupo B, como la tiamina o B1, niacina y riboflavina; también minerales como el hierro y poca proteína.
Los cereales integrales proporcionan fibra y la mayor concentración de vitaminas y minerales, ya que estas sustancias se encuentran en la cascarilla y en el germen.
La energía es indispensable para su crecimiento y para el desarrollo de toda la actividad que su cuerpo realiza, tanto física como mental y para todos los procesos que se llevan a cabo dentro de su cuerpo como los latidos del corazón.
GRUPO DE LEGUMINOSAS Y OLEAGINOSAS:
Las leguminosas son todos los granos secos que vienen en vainas, como el frijol, habas, lentejas, alubias y garbanzos; las oleaginosas como el cacahuate, la almendra, el pistache, el piñon, la nuez, etc. Estos alimentos que proporcionan energía, proteínas vegetales y algunas vitaminas y minerales.
Las proteínas vegetales no son completas, por lo que es necesario combinar las leguminosas con cereales, para que sus proteínas se complementen y sean de muy buena calidad, por ejemplo: combinar frijol con arroz.
Es muy importante consumir diariamente leguminosas para cubrir las necesidades de energía y de proteínas; algunas veces se pueden sustituir por oleaginosas, que también son muy ricas en proteína, pero contienen mucha grasa, por lo que se recomienda limitar su consumo.
GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL:
Son aves, pescados, carnes rojas y blancas, huevo, leche y sus derivados, como los embutidos, quesos y yogur.
Son proteínas que proporcionan energía, vitaminas y minerales. Las proteínas de origen animal son de muy buena calidad, debido a que son proteínas completas, por lo que el organismo las aprovecha mejor.
Además, los alimentos de origen animal son una buena fuente de calcio, hierro, fósforo, vitaminas del complejo B, en particular vitamina B 12 y zinc.
Las proteínas son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los músculos, el calcio es necesario para que los huesos crezcan adecuadamente y los dientes sean fuertes.
El hierro es necesario para la formación de la sangre; aunque las mujeres particularmente durante la menstruación necesitan un consumo adecuado de hierro para evitar estados de anemia.
El hierro de la carne se absorbe en mayor cantidad que el hierro de alimentos vegetales.
El zinc también participa en dicho crecimiento.
La vitamina B 12 se encuentra solamente en los productos de origen animal, principalmente en el hígado, riñón, carnes rojas, huevo, pescado, leche y queso, y es fundamental para la formación de los tejidos, el crecimiento y el desarrollo de las neuronas.
Sin embargo no deben consumirse solamente alimentos de origen animal como fuente de proteínas, ya que éstos contienen mucha grasa y colesterol, que aunque desempeñan funciones importantes en el organismo, no deben consumirse en exceso, ya que pueden originar obesidad y algunas enfermedades importantes.
Modera el consumo de grasas, tanto de origen animal (crema, mantequilla y manteca) como de origen vegetal (margarina y aceites) al igual que las grasas derivadas de éstos, como la mayonesa.
Cada uno de estos grupos desempeña un papel específico en tu salud el comer mas de uno o de manera insuficiente de otro no es bueno.
Trata de combinar y ya veras que lograras ser una persona saludable y tener una mejor calidad en tu vida presente y futura.
Aunque aquí no debería entrar este tema no está por demás recordarte que el ejercicio regular es importante para las personas de todas las edades.
Además de ayudar a controlar el peso, mantiene los músculos, incluyendo al corazón y a otros tejidos corporales, en buena forma.
El ejercicio también disminuye la fatiga mediante el aumento de la capacidad física y favorece que se disipe la tensión causada por el estrés.
Habitúate a ejercitarte regularmente, durante 25 a 30 minutos, de tres a cinco veces a la semana. El ejercicio puede ser el que a ti te le guste, cualquiera es bueno para tu salud.
LA NUEVA Y MEJOR DIETA DEL MUNDO:
Todo el mundo habla de dietas; A la gente le encanta hablar de lo que come y de lo que no come, y además les apasiona hablar sobre el tema.
Hasta se vuelven expertos recomendadores para otras personas.
Las librerías están atestadas de libros sobre dietas como:
Dr. Atkins’ New Diet Revolution
The Carbohydrate Addict’s Diet (La dieta para el adicto a los carbohidratos)
Protein Power (Poder de las proteínas)
Sugar Busters (Los enemigos del azúcar)
The Diet Zone (La zona)
Get Skinny on Fabulous Foods (Póngase delgado con comida deliciosa)
Eat Yourself Slim (Adelgace comiendo)
Eat More, Weigh Less (Coma más, pese menos)
Abravanel’s Body Type Diet and Life
The Caveman Diet
Eat Right 4 Your Type (Come bien para tu tipo)
The Pop Corn Diet (La dieta de las palomitas de maíz)
Etc. etc. etc.
La mayoría de los autores más populares de estos libros NI son doctores, ni estudiaron medicina, aunque eso sí, suelen vestir batas blancas como hacen los médicos y científicos, y se refieren a sí mismos como "la Dra." y "el Dr." y saltaron al estrellato tras aparecer como invitados en algún programa de entrevistas ya sea de televisión o radio u otro medio de comunicación.
Y de un día al otro, se volvieron los mas "expertos" en la materia.
Y ni que hablar de todas las dietas que aparecen semanal o quincenalmente en las revistas femeninas de mayor difusión.
Ejemplos:
La dieta de la luna.
La dieta la sopa.
La dieta astrológica.
La dieta del yogurt.
Etc. etc. etc.
TEN CUIDADO
Ya que estas famosas dietas NO han podido demostrar científicamente todas sus teorías.
Siempre vamos a encontrar personas que apoyen con todo ímpetu algún tipo de estos experimentos y más aun cuando a alguno de estos le resultó. También vamos a encontrar a los detractores que atacaran con severidad estos métodos, ya que carecen de bases científicas.
Aun así, la mayoría de los médicos especialistas y verdaderos expertos en la nutrición humana contempla con cautela y actúa con profesionalismo ante las dietas y prefiere seguir la tradicional pirámide alimentaria, una reducción de las calorías, un cambio de actitud y un aumento del ejercicio físico.
Pero claro está, con esta teoría nunca van a salir en el programa de televisión con el impacto que los sensacionalistas inexpertos si lo harán.
LA MEJOR DIETA ES LA SIGUIENTE:
Cada individuo es único, genética, psicológica y físicamente, motivo por el cual tiene incontables diferencias con los demás.
Cada individuo requerirá de una atención individual y un plan de alimentación adecuado.
Te has puesto a pensar que una persona con antecedentes de un problema cardiovascular o con niveles altos de colesterol y/o triglicéridos, se pusiera a hacer "Dr. Atkins’ New Diet Revolution", que en esta "dieta revolucionaria" solo se comen grasas y proteínas y casi nada de carbohidratos, pregúntale a tu cardiólogo, para que veas todo lo que te va a decir, si no es que antes te corre de su consultorio.
Otro ejemplo, seria, que si te encuentras haciendo una de estas "famosas dietas de libro", y por una situación emocional presentas un cuadro de Colitis (inflamación del colon), y a pesar de eso continuas con esta dieta del libro en que se encuentran gran cantidad de alimentos crudos, lácteos y alimentos irritantes. Lo único que lograras es que el proceso de inflamación del colon vaya en aumento., hasta que acabes llamandos a tu medico.
Otro ejemplo, si practicas una rutina diaria de ejercicio con moderada intensidad y te pones a hacer una de estas dietas de libro que sea baja en calorías y baja en sales minerales (potasio), seguramente presentaras un cuadro de descompensación metabólica y electrolítica, que te provocaran un cansancio excesivo, sensación de desmayo y calambres, que pueden poner tu vida en peligro.
Y así podríamos seguir por horas, con ejemplo tras ejemplo.
NO pongas su vida en peligro, la lectura es cultura y nos debe de servir para aprender que es lo bueno y que es lo malo, que sirve y que no sirve, pero los libros y revistas de dieta NO pueden servir para un régimen dietético que para todas las personas sea igual.
CONSEJOS REALISTAS
El verdadero camino para lograr adelgazar empieza en nuestra cabeza.
¿Ya te has preguntado porque quieres bajar de peso?
SE REALISTA
Es algo que deseas hacer o es algo que tienes que hacer ?
Mucha gente tiene que adelgazar porque su medico se lo ordeno.
Mucha gente tiene que adelgazar porque sus familiares lo regañan.
Mucha gente tiene que adelgazar porque otras personas le crean un compromiso.
A nadie le gusta que le digan lo que tiene que hacer, así que desde este punto la situación ya se empieza a entorpecer.
Es en ese momento en donde tenemos que modificar nuestro pensamiento y a la vez nuestra actitud. y decir: voy a bajar de peso, porque quiero una vida futura saludable, física y emocionalmente. Es muy importante para mi.
Para lograr este objetivo con éxito y mantenerse, la receta NO es nada sencilla. No solo se trata de ponerse a dieta, de hacer ejercicio, de dejar de comer grasas, de tomar mas agua. Esto solo se consigue con MOTIVACIÓN.
Y donde se encuentra esta motivación, pues en ti mismo, en tu cambio de actitud. Cierra tus ojos y deja volar tu imaginación: imagínate como te verías con todos esos kilos de menos, imagínate como te quedaría todo ese guardarropa que has ido arrumbado, porque ya no te queda, imagínate reestrenar su ropa diariamente, imagínate como te vas a ver en las próximas fotos familiares.
Si crees que el hecho de PESARSE DIA TRAS DIA es MOTIVADOR, estás muy pero muy equivocado, esto es completamente FALSO, ya que el peso corporal va teniendo cambios debidos a muchas causas.
Una de estas causas es a la hora en que te peses, si te pesas en la mañana, vas a pesar mucho menos que lo que pesarías en la tarde, si te diste un buen vapor y después te pesas te darás cuenta que pesas mucho menos, si te encuentras estreñido te darás cuenta que pesas mucho mas, si tuviste una comida mas salada la noche anterior te darás cuenta que pesas mucho mas, si te encuentras en tu periodo premenstrual te darás cuenta que pesas mucho mas.
No te angusties y no te preocupes por tu PESO, preocúpate mas por como va aflojando tu ropa, por sentir mayor agilidad, por sentir menos cansancio, por darte cuenta que SI PUEDES LOGRARLO y lo único que te faltaba era decidirlo.
Si continuas cambiando tus hábitos de alimentación, haciendo ejercicio, tomando agua, ya veras que dentro de muy pronto NO tendrás que cerrar los ojos y todo lo expresado en los párrafos anteriores se convertirá en realidad.
TODO SOBRE LA DIETA MEDITERRÁNEA
LA DIETA MEDITERRÁNEA
" ... Come poco y cena más poco, que la salud de todo el cuerpo se fragua en la oficina del estómago. Sé templado en el beber, considerando que el demasiado vino ni guarda secreto ni cumple palabra.
Ten cuenta, Sancho, de no mascar a dos carrillos ..."
'El ingenioso hidalgo don Quijote de la Mancha' de Don Miguel de Cervantes Saavedra.
Quizás, en lugar de hablar de dieta únicamente, deberíamos hablar de la vida mediterránea, porque no se trata sólo de una forma de alimentarse, sino también de una forma de vida, con costumbres tan saludables como tomar una siesta y trabajo en el cual se requiere una gran actividad física, con un gasto de alto de energía, como la agricultura.
La dieta mediterránea es muy conocida y alabada, pero poco empleada. La comunidad científica lleva años pregonando las bondades de la dieta mediterránea, y los medios de comunicación reflejándolas, pero ella no termina de practicarse en todos lo hogares.
En muchos países, o bien porque no forma parte de sus costumbres dietéticas o porque se ha ido perdiendo, la dieta mediterránea es una dieta más famosa que practicada.
Ni siquiera en España, seguidora por excelencia de la dieta mediterránea, mantiene su hegemonía. Los especialistas comprueban cómo la comida rápida y precocinada va adquiriendo mayor fuerza, a pesar de que esta última ni sacia tanto ni es tan saludable.
Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer.
Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental.
A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades.
Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definen la dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, oleaginosas, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias como el ajo, el orégano, algo de pimienta y pequeñas cantidades de buen vino.
En un principio no se sabía a ciencia cierta por qué funcionaba tan bien esta determinada combinación de alimentos. Pero, poco a poco, los nuevos descubrimientos en bioquímica y nutrición humana revelaron los secretos de una sabiduría milenaria.
ESTAS SON SUS PRINCIPALES CARACTERISTICAS
1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales y legumbres.
2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar.
4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y/o yogurt.
5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul y aves.
6. Consumir oleaginosas (oleaginosas) y aceitunas en baja cantidad.
7. La carne roja dos veces al mes.
8. Consumir vino tinto con moderación normalmente durante las comidas.
9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable en vez de la sal.
10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma las articulaciones y músculos.
Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, pan y legumbres) y no simples (helados y pan dulce).
Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales.
Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se utilizan las grasas de origen vegetal, (oleaginosas, aceite de oliva) en lugar de las de origen animal.
Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada.
LA DIETA MEDITERRÁNEA
Aceite de oliva
En 1986, tras 15 años de trabajo con científicos de 7 países diferentes, el profesor A. Keys sacó a la luz el llamado Estudio de los 7 países. Este trabajo demuestra que la presencia de ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón. También puso de relieve la relación directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto de miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol. El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta mediterránea, tiene un 80 % de ácido oleico (monoinsaturado) y solo un 14 % de ácidos grasos saturados.
También, se descubrió que el colesterol HDL tiene un marcado efecto protector frente a la acumulación de placas de ateroma en las paredes de las arterias.Los aceites de semillas (soya, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados. Aunque hacen descender el colesterol total en sangre, no aumentan la proporción de colesterol HDL "bueno" frente al LDL "malo", y no tienen por tanto el mismo efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares, que el aceite de oliva.
Éstas no son las únicas ventajas del aceite de oliva.
A pesar de tener pocos ácidos grasos poliinsaturados, tiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades mínimas diarias (unos 10 gr.).
Además, cuando se calienta es más resistente a la oxidación (saturación de sus ácidos grasos) que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios apreciables los 200 º C de temperatura, frente a los 100º C de media que soportan los aceites de semillas. Esto implica que podemos freír los alimentos con aceite de oliva sin temer que sus ácidos grasos se saturen.
El aceite de oliva también tiene un alto contenido de carotenos, vitamina E y propiedades colagogas y coleréticas (ayudan a vaciar la vesícula biliar). PERO
gran parte de estas características se pierden al refinarlo, ya que el aceite se calienta a altas temperaturas en este proceso.
Por estos motivos, siempre preferiremos el aceite de oliva virgen en frío, que el refinado.
Pescado
Otra característica significativa de la dieta mediterránea es el reducido consumo de carne en comparación con el de pescado.
En los estudios llevados a cabo sobre los esquimales de Groenlandia, se descubrió que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en estas poblaciones era prácticamente nula.
A pesar de que apenas consumían aceites vegetales, sus niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) "malas" eran extremadamente bajos en comparación con los de lipoproteínas de alta densidad (HDL) "buenas".
El alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3 de los pescados "azules"grasos que consumían en grandes cantidades explicaron este hecho.
Además, se han encontrado potentes efectos de los ácidos grasos esenciales omega-3, y existen pruebas sugestivas de que estos ácidos grasos pueden prevenir la muerte súbita por causa cardiaca entre los humanos. Un concentrado de ácidos grasos libres de aceite de pescado, y también los ácidos grasos esenciales omega-3 puros, ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y alfalinolénico (LNA) tienen una muy alta probabilidad de prevenir los problemas eléctricos del corazón.
Estos ácidos grasos son un componente fundamental de los fosfolípidos de las membranas celulares y un factor decisivo en su capacidad de llevar a cabo intercambios químicos.
Su contenido en grasa puede alcanzar hasta el 10%, según las especies. Esta grasa se almacena debajo de la piel y en la carne oscura del pescado. Pertenecen a este grupo: sardina, boquerón, caballa, palometa, caballa, chicharro, atún, bonito del norte, salmón, anguila, pez espada.
El pescado es un alimento que se digiere fácilmente. Es rico en proteínas, con un contenido graso variable y relativamente bajo en calorías. Además, posee una serie de vitaminas y de elementos minerales que facilitan las funciones que se suceden en el metabolismo del organismo humano. Al igual que en el caso de la carne, los huevos y la leche, el pescado aporta proteínas de gran calidad al contener todos los aminoácidos esenciales.
Entre los aminoácidos que abundan en la proteína del pescado figura la lisina (muy necesaria para los niños en crecimiento) y el triptófano (imprescindible para la formación de la sangre). Ambos aminoácidos escasean en la proteína de los cereales y de otros alimentos vegetales.
El pescado contiene grandes cantidades de vitamina A y D, y también posee vitamina E (que ejerce un efecto protector antioxidante). En el pescado blanco abundan en el hígado, mientras que en el azul o graso se encuentran en la carne. Las sardinas son a este respecto uno de los pescados más ricos. El pescado, en general, también es una buena fuente de vitaminas del grupo B, concretamente de B12.
En cuanto a los minerales es muy rico en sodio y en potasio y algo menos en calcio. Por ejemplo, su contenido en yodo es unas 25 veces mayor que el de otras proteínas de origen animal. El pescado frito es una buena fuente de calcio y fósforo; lo mismo sucede con las sardinas enlatadas. Por su contenido en minerales el consumo de pescado es recomendable para niños en crecimiento y para mujeres embarazadas.
LA DIETA MEDITERRÁNEA
Pastas y cereales integrales, frutas, legumbres y verduras
También cabe destacar el alto consumo de pastas "al denté" y cereales integrales de la dieta mediterránea. Estos carbohidratos tienen un índice glucémico muy bajo.
El índice glucémico refleja la relación entre la elevación de los niveles de azúcar en la sangre producida por cualquier hidrato de carbono en comparación con la que produciría un aporte de las mismas calorías en forma de azúcar pura o pan blanco refinado.
Es preferible que la glucosa se vaya liberando paulatinamente en la corriente sanguínea para conseguir una adecuada captación en las células y evitar así que se transformen en grasas y otros trastornos secundarios.
Los alimentos más recomendables por tener un índice glucémico bajo son las leguminosas, las verduras, pasta (al denté) y las frutas, que son justamente los más abundantes en la dieta mediterránea.
La fibra también tiene un papel fundamental en al regulación del índice glucémico al retener parte de los nutrientes y retardar su absorción.
La dieta mediterránea, además de combinar lo más adecuado desde un punto de vista bioquímico y fisiológico, dispone de una tecnología culinaria que es parte de un arte ancestral trasmitido de generación en generación. El uso de las especias y de los métodos de preparación más adecuados realzan el sabor y las propiedades organolépticas (sabor, color, olor, textura) de los alimentos, lo que favorece tanto su degustación como su digestión.
Vino tinto
Tomado con moderación, el vino, mejor el tinto, es una bebida noble de excelentes propiedades terapéuticas. A la hora del aperitivo o por la noche, una copa de vino es una buena opción frente a otras bebidas alcohólicas de mayor graduación y con más calorías.
Las propiedades beneficiosas del vino tinto han sido corroboradas por numerosos estudios, sobre todo su acción protectora frente a las enfermedades cardiacas y el cáncer. Ello es debido a uno de sus componentes, el transresveratrol, cuya acción tumoral protege al organismo. Este componente es más abundante en el vino tinto y también se encuentra en las uvas, moras, arándanos, oleaginosas y fruta en general.A continuación tienes cinco buenas razones para tomar una copa de vino de vez en cuando.
1.- Es bueno para el corazón
Beber vino de forma muy moderada disminuye las enfermedades coronarias y arteriales. Beber vino con moderación puede reducir entre un 40 y un 50 % el riesgo de sufrir una cardiopatía isquémica, según datos de la Asociación Americana de Cardiología. Las personas que toman una copa de vino al día registran una mortalidad un 20 % menor. Aumenta el colesterol bueno (HDL) y reduce el malo (LDL). El consumo moderado de vino ayuda a las personas mayores a mantenerse lúcidas y con un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular.
2.- Previenen la pérdida ósea
Las mujeres que toman vino con moderación (1 vaso como máximo) tienen menos posibilidades de perder masa ósea que las abstemias. Pero no te olvides de que, en exceso, el alcohol acelera el proceso de descalcificación.
3.- Cuida tus células
El vino previene el envejecimiento prematuro. El elevado contenido en transresveratrol de los vinos tintos de intensa maceración tiene propiedades preventivas sobre la formación de células tumorales generadoras de ciertos cánceres. La quercetina, el agente anticancerígeno que contiene, se vuelve activo cuando el vino se fermenta en el cuerpo. Además, contiene polifenoles que son antioxidantes, protectores.
4.- Tonifica y ayuda en la digestión
Tomar vino en la comida ayuda a la producción de jugos gástricos, necesarios para tener una buena digestión. Con las comidas, el vino también ayuda a eliminar el exceso de ácido úrico de la sangre proveniente de la digestión y asimilación incompleta de las carne. El vino contiene potasio, calcio, hierro, sodio, magnesio y vitaminas B y bioflavonoides.
5.- Tomarlo es un placer
El vino está fuertemente arraigado en la cultura mediterránea, cuya dieta es la mejor para el corazón. El vino también es ingrediente estrella de numerosos platos.
¿Sabías qué...?: La población francesa consume casi un 30% más de grasa que los estadounidenses y, sin embargo, sufren un 40% menos de ataques al corazón. ¿Cuál es el secreto?: los franceses son grandes amantes del vino. Esto es lo que se conoce como 'la paradoja francesa'.
Oleaginosas (Frutos secos)
Aunque los estudios que demuestran los beneficios que las oleaginosas tienen sobre la salud son todavía pocos y recientes, son lo suficientemente fiables como para asegurar que su consumo frecuente reduce el colesterol LDL en un 30 %. Asimismo, las oleaginosas tienen un bajo contenido en ácidos grasos saturados, lo que hace que muchos de ellos tengan una composición similar a la del aceite de oliva, que ha demostrado su eficacia como protección frente a enfermedades cardiovasculares.
Este tipo de componentes cardiosaludables se encuentran en grandes cantidades en las oleaginosas, sobre todo en las nueces, por lo que es muy recomendable tomarlas habitualmente. Además, son una fuente importante de vitamina E, ácido fólico, calcio, magnesio y, sobre todo, potasio. También aportan ácido alfa linolénico, uno de los ácidos esenciales que no puede sintetizar el organismo, es necesario adquirirlo a través de la dieta.
El aceite vegetal que contienen está exento de colesterol y constituye la mejor fuente para obtener la grasa que necesita el organismo humano. Además, las oleaginosas presentan un importante contenido en proteínas e hidratos de carbono, así como un elevado valor calórico que los convierte en un alimento muy apropiado para todas aquellas personas que realizan ejercicio físico regularmente. Los expertos recomiendan ingerir entre una y cinco raciones de oleaginosas a la semana como hábito alimenticio, teniendo en cuenta que una ración corresponde aproximadamente a 25 gramos.
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