Estos son ejemplos de tipos de planes de comida que deberías seguir si quieres desarrollar músculo sin ganar grasa.
Dieta Día Entrenamiento
Comida 1: 8 a.m.
– 10 claras de huevo
– Zumo de naranja de 8 oz. O 1 taza de varias frutas
Total Comida: 669 calorías, 58 g proteína, 93 g carbohidratos, 7 g grasa
Comida 2: 11 a.m.
– 8 oz. de pechuga de pollo
– 1 patata pequeña-mediana*
Total Comida: 409 calorías, 56 g proteínas, 37 g carbohidratos, 3 g grasa
Comida 3: 1 p.m.
– Batido Proteína de Suero (2 cucharadas)
– 6-8 Tortas de Arroz*
Total Comida: 450 calorías, 48 g proteína, 58 g carbohidratos, 2 g grasa
Comida 4 (post entrenamiento): 3 p.m.
– 8 oz. de pechuga de pavo
– 2-3 tazas de pasta cocinada o arroz blanco*
– 1 panecillo de trigo**
Total Comida: 1.096 calorías, 78 g proteína, 177 g carbohidratos, 4 g grasa
Comida 5: 6 p.m.
– 8 oz. de carne picada (95% magro)
– 1 loncha de queso bajo en grasas
– 2 rebanadas de pan de trigo
– 1 pieza de fruta**
Total Comida: 593 calorías, 59 g proteína, 57 g carbohidratos, 13 g grasa
Comida 6: 9 p.m.
– Batido Proteína de Suero (2 cucharadas)
Total Comida: 170 calorías, 40 g proteína, 2 g carbohidratos, 0 g grasa
Total Diario: 3.387 calorías, 339 g proteína, 424 g carbohidratos, 29 g grasa
* Si tienes problemas para estar firme, come la menor ración de carbohidratos en esta comida.
** Opcional. Si empiezas el plan y te das cuenta de que estás ganando grasa, deja este elemento del menú.
Planes de Comida de Ganar Músculo y Estar Plano
Estos son ejemplos de tipos de planes de comida que deberías seguir si quieres desarrollar músculo sin ganar grasa.
Dieta Día No Entrenamiento
Comida 1: 8 a.m.
– 10 claras de huevo
– 2 rebanadas de tostada de pan de trigo con mermelada baja en azúcar
Total Comida: 344 calorías, 46 g proteína, 35 g carbohidratos, 2 g grasa
Comida 2: 11 a.m.
– 8 oz. de pechugas de pollo
– 1 patata pequeña-mediana
Total Comida: 409 calorías, 56 g proteína, 37 g carbohidratos, 3 g grasa
Comida 3: 1 p.m.
– Batido Proteína de Suero (2 cucharadas)
Total Comida: 170 calorías, 40 g proteína, 2 g carbohidratos, 0 g grasa
Comida 4: 3 p.m.
– 8 oz. de pechuga de pavo
– 1 taza de arroz integral
– 2 tazas de verduras variadas
Total Comida: 734 calorías, 75 g proteína, 70 g carbohidratos, 4 g grasa
Comida 5: 6 p.m.
– 8 oz. de carne picada (95% magro)
– 1 loncha de queso bajo en grasa
– 2 rebanadas de pan de trigo
Total Comida: 483 calorías, 59 g proteína, 27 g carbohidratos, 13 g grasa
Comida 6: 9 p.m.
– 8 oz. de pechuga de pollo
– Ensalada verde de tamaño medio con alineo sin grasas
Total Comida: 302 calorías, 55 g proteína, 10 g carbohidratos, 3 g grasa
Total Diario: 2.442 calorías, 331 g proteína, 181 g carbohidratos, 25 g grasa
Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.
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